Olahraga sangat lazim dilakukan oleh semua kalangan. Begitu juga ibu hamil. Banyak anjuran agar ibu hamil agar tetap melakukan olahraga selama kehamilannya, yang tentu juga membawa banyak manfaat. Apa sajakah? Berikut Sharing di Sini Olahraga Selama Hamil.
Mengapa Ibu hamil perlu berolahraga?
Olahraga ringan akan meningkatkan stamina ibu hamil, agar sehat dalam kehamilannya dan untuk kelancaran prses melahirkan. Tapi intinya tidak hanya itu, olahraga ibu hamil juga bermanfaat:
1. Mengatasi sembelit (konstipasi), kram dan nyeri punggung.
2. Menjaga tubuh segar dan kuat dalam kegiatan sehari-hari mereka.
3. Tidur lebih nyenyak.
4. Mengurangi stres.
5. Membantu mengembalikan bentuk tubuh lebih cepat setelah melahirkan.
6. Tubuh ibu hamil adalah lebih siap dan lebih kuat dalam proses persalinan.
7. Sarana sosialisasi dan sharing antar sesama ibu hamil dan dengan bidan/ ahli kesehatan. Secara tidak langsung ini bermanfaat sebagai support psikologis untuk ibu hamil dalam kesiapannya menghadapi proses persalinan.
Berikut yang perlu dicatat untuk ibu hamil jika ingin berolahraga :
1. Sesuaikan dengan kondisi kehamilan Anda, dan juga kesehatan Anda.
2. Gunakan baju olahraga yang nyaman, bra yang cukup baik untuk olahraga dan seperti decker yang dapat melindungi kaki.
3. Minum air yang cukup, agar tidak dehidrasi
4. Perhatikan keseimbangan tubuh (kehamilan mengubah keseimbangan tubuh Anda)
5. Jangan berolahraga porsi yang berlebihan. Jika Anda merasa pusing, lemas, kram, lelah atau merasa terlalu panas/gerah, beristirahatlah.
Olahraga apa yang aman untuk ibu hamil?
Jika Anda jarang berolahraga, maka jangan memulai olahraga berat saat anda hamil. Apalagi tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda. Lakukan olahraga ringan yang tidak menimbulkan risiko terhadap ibu dan bayi. Beberapa olahraga berikut mungkin bisa dicoba.
1. Yoga
Senam yoga kehamilan telah lama dikenal sangat bermanfaat bagi kesehatan ibu hamil. Jenis latihan ini sangat bagus untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh, mengencangkan otot-otot di panggul dan meningkatkan sirkulasi oksigen di rahim. Manfaat lain dari yoga adalah teknik terapi. Teknik relaksasi dapat membantu mengurangi rasa sakit dan pengaturan pernapasan yoga sangat membantu dalam proses persalinan. Olahraga dengan pola bernapas santai dan peregangan ini cukup aman untuk ibu hamil.
2. Pilates
Latihan pilates kehamilan fokus pada peningkatan kekuatan tubuh dan postur. “Karena ini adalah olahraga resiko cedera rendah sehingga aman bagi wanita hamil dan dapat meningkatkan denyut jantung di bawah 140 denyut per menit, yang sangat penting selama kehamilan,” kata dr. Mansberg, ginekolog dari Australia.
3. Berjalan
Berjalan adalah salah satu latihan kardio terbaik selama kehamilan. Anda dapat melakukan ini di sekitar rumah Anda, di atas treadmill atau di kantor saat pergi makan siang. Berjalan akan meningkatkan energi dan daya tahan tanpa meletakkan banyak tekanan pada pergelangan kaki atau lutut.
4. Renang
Berenang membuat tubuh terasa ringan, santai dan perasaan tenang. Berenang sebenarnya jenis olahraga high impact, tetapi aman untuk ibu hamil. Selain menenangkan, meningkatkan pernapasan Anda yang membantu Anda saat melahirkan. Anda juga bekerja perineum Anda, dan Anda memperkuat otot-otot Anda. Namun, menghindari menyelam ke dalam air yang terlalu dingin. Dalam kolam lakukan gerakan semua otot dalam tubuh secara perlahan/santai (tidak mengehentak), membuatnya lebih fleksibel dan kuat. Anda harus berenang secara teratur 2-4 kali seminggu. Dilakukan selama sekitar 30 menit.
5. Senam Hamil
Senam hamil adalah olahraga yang paling umum dilakukan oleh ibu hamil. Rumah sakit sekarang pada umumnya sudah memiliki kelas untuk senam hamil. Tanyakan Rumah Sakit / Rumah Bersalin terdekat untuk bergabung. Kelas hamil akan dipandu oleh bidan dan biasanya terdiri dari 5 sampai 20 ibu hamil. Gunakan pakaian yang nyaman untuk berolahraga. Ada beberpa kelas senam hamil yang menganjurkan agar ibu hamil menghadiri bersama suaminya.
6. Bersepeda santai
Agar nyaman untuk ibu hamil, gunakan kursi sepeda empuk dan pilih jalan datar. Namun, ketika perut semakin membesar, keseimbangan tubuh Anda akan berubah dan kemungkinan jatuh akan lebih besar. Jadi kan lebih baik jika Anda menggunakan sepeda stasioner.
7. Aquantal pregnant gym
Senam ini mirip dengan aquarobik tetapi dirancang khusus untuk wanita hamil.
8. Dance
Lakukan latihan dance yang bersifat santai. Senam dansa yang tidak menghentak, tapi membuat otot tubuh ibu hamil bergerak rilex dan menghibur. Misal: seperti tari jawa / tari
Selama kehamilan HINDARI kegiatan olahraga ini:
1. Mengangkat beban berat.
2. Berjalan jarak jauh dengan beban berat.
3. Olahraga dengan risiko tinggi, seperti aerobik (banyak mengehentak), melompat, seni bela diri, dan kegiatan di ketinggian.
Penyakit harus dipertimbangkan ketika melakukan olahraga selama kehamilan
Menurut profesor di College of American College of Obstetricians, mereka perlu memperhatikan saat berolahraga adalah wanita hamil dengan masalah kesehatan di bawah ini:
– Penyakit jantung
– Paru
– Ada masalah dengan leher rahim
– hamil kembar
– Perdarahan selama kehamilan
– Ada masalah dengan plasenta
– Ada tanda-tanda persalinan prematur
– Kebocoran cairan ketuban Awal
– Pre-eklampsia
– Hipertensi kronis
– Anemia berat
Namun, dalam kasus ini Anda masih bisa terus latihan tetapi perlu memilih olahraga yang ringan dan sangat aman. Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mengurangi intensitas latihan, dan mengetahui kegiatan apa harus dilarang.
Jika Anda mengalami salah satu dari Gejala – gejala berikut selama latihan saat hamil, Anda harus berhenti dan fokus pada perawatan kesehatan serta menghubungi dokter spesialis anda.
– Perdarahan vagina sebelum, sesudah, selama berolahraga
– Pusing, berkunang-kunang/penurunan penglihatan (seperti mau pingsan)
– Sesak napas
– Sakit kepala
– Nyeri dada
– Nyeri otot dan kelemahan/lemas
– Kaki bengkak Atas, konsisten
– Nyeri panggul Kuat
– Ada tanda-tanda persalinan prematur
– Gerakan bayi lambat, mengurangi tanda-tanda gerakan janin.
– Kebocoran cairan ketuban
– Cepat detak jantung (bahkan saat anda tidak/sudah berhenti berolahraga).
Nah, lakukan olahraga tersebut di atas bagi Anda atau istri Anda yang sedang hamil ya. Sehingga ibu hamil bugar dan kehamilannya lancar, sampai pada proses persalinannya nanti.[e_SdS]
Semoga bermanfaat
